Iets te fanatiek geweest? Grote kans dat je de dagen erna spierpijn hebt. Spierpijn ontstaat door het langdurig of overmatig belasten van je spieren. Het voelt misschien alsof je een goede training achter de rug hebt, maar regelmatig je spieren overbelasten leidt vaak tot blessures. Wil je weten wat je wel en niet moet doen bij spierpijn? Lees dan snel verder.

Vrouw schrijft in een schrift

Wat is spierpijn?

Spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen in je lijf, met name melkzuur. Dit zorgt voor pijn, kramp en dat stijve gevoel in je lichaam. Er zijn verschillende soorten spierpijn:

  • Acute spierpijn: dit is de spierpijn die je voelt als je aan het sporten bent, zoals verzuring in je benen. Belangrijk is om niet te diep in de verzuring te trainen. Respecteer de grenzen van je lichaam, zo voorkom je spierpijn en blessures.
  • Spierpijn door kneuzing of scheuring: dit is een spierbeschadiging als gevolg van een ongelukje. Bij deze vorm van spierpijn is het belangrijk om te stoppen met sporten en rust te nemen. Blijft de pijn aanhouden, dan is het verstandig om je huisarts of een fysiotherapeut in te schakelen.
  • Verlate spierpijn: deze vorm van spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan tot een week aanhouden. Meestal merk je verlate spierpijn pas na 24 uur. De ergste pijn volgt na 48 uur.

Tien tips voor het verminderen en voorkomen van spierpijn

  1. Start met warming-up, eindig met cool-down
    Ga je sporten? Begin dan altijd met een goede warming-up en neem de tijd voor een cool-down. Dit is heel belangrijk, want zo maak je de spieren rustig los wat helpt met het overschakelen van de ruststand naar de actieve stand. Een cool-down heeft een omgekeerd effect: je lichaam koelt af waardoor je spieren weer naar de ruststand gaan.
  2. Regelmatig bewegen, maar neem ook rust
    Probeer regelmatig te bewegen zonder dat je spieren overbelast raken. Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.
  3. Neem een warme douche of bad
    Lekker warm douchen na het sporten, heerlijk. Dit kan al flink helpen om spierpijn tegen te gaan. Ook een massage kan helpen de doorbloeding van de spieren te stimuleren, waardoor de pijn sneller afneemt.
  4. Eet je eiwitten
    Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sterk en gezond blijven. Ook ondersteunen ze het herstel van je spieren na overbelasting. Door eiwitrijk voedsel te eten en drinken, kun je spierpijn al flink verminderen. Eiwitten haal je uit voeding als kip, kalkoen, biefstuk, vis, kwark, eiwitshakes en repen en natuurlijk een gewoon eitje.
  5. Zorg voor een goede lichaamshouding
    Je kent het wel: spierpijn in je nek en schouders na een lange dag achter je computer. Zit je vaak, dan is een goede lichaamshouding erg belangrijk. Zorg voor een rechte rug en ontspannen schouders. Dit doe je door je bureau en bureaustoel af te stellen op jouw ideale hoogte, waarbij je beide benen op de grond staan en je armen ontspannen op het bureau leunen. Ook is het goed om af en toe even weg te lopen van je werkplek.
  6. EET.
    Wanneer je traint heb je meer calorieën nodig dan op een gewone dag. Je spieren hebben energie nodig om te herstellen en te groeien. Erg goed om voor een training te eten is watermeloen. Dit stuk fruit bevat veel vitaminen, mineralen en antioxidanten en voor het verminderen van je spierpijn is vooral de L-citrulline zeer nuttig. Oftewel een soort van wondermiddel. Een goed product voor na de training zijn vruchten met een donkere schil. Neem bijvoorbeeld een handje bosbessen, deze hebben een goede werking op je lichaam. Ze verdrijven de afvalstoffen uit je lijf.
  7. Hydrateer
    Naast goed eten is hydrateren erg belangrijk. Drink voldoende water, zodat je spieren soepel blijven. Schiet de kramp in je spieren? Het is een teken, drink meer water.
  8. Slaap
    Voldoende (nacht)rust is ontzettend belangrijk, zeker na een zware workout. Onderzoek heeft uitgewezen dat je meer last van spierpijn hebt wanneer je te weinig slaapt. Je spieren herstellen na een hoge intensiteit voornamelijk tijdens je slaap. Heb je last van spierpijn? Gebruik dit excuus en draai je ’s ochtends lekker nog een keer om. Mocht je vrij zijn natuurlijk, want we willen geen ruzie met je baas.
  9. Cafeïne
    Drink jij het liefst een sterke bak koffie? Dan hebben we goed nieuws! Onderzoek toont aan dat de inname van cafeïne goed werkt tegen de verlate vorm van spierpijn. Vooral krachtsporters ervaren het voordeel hiervan. Wanneer een krachtsporter voor het sporten 5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht inneemt, is de spierpijn aanmerkelijk minder dan wanneer de workout wordt uitgevoerd zonder cafeïne te hebben genuttigd.
  10. Verkoeling
    Een ijsbad, je hebt vast weleens gehoord dat (top)sporters zich hierin baden. Ze worden gebruikt voor  een sneller herstel van de spieren. Door het koude water worden er veel processen in het lichaam in gang gezet, zoals het vernauwen van bloedvaten en het verhogen van de bloeddruk. Hell no dat jij jezelf in een ijsbad laat zakken? Een goed alternatief is het nemen van een douche waarbij je om de twee minuten de temperatuur wisselt tussen 40 graden en 10 graden. Dit zorgt ervoor dat je bloed sneller gaat stromen en de hormonen die spierpijn veroorzaken wegstromen uit je spieren en gewrichten. Met als resultaat, minder spierpijn de volgende morgen.

Wanneer naar de huisarts?

Meestal is spierpijn af te leiden van een intensieve training, maar het kan ook ontstaan bij sommige aandoeningen (griep) of bij het gebruik van medicijnen. Twijfel je wat de oorzaak is van je spierpijn of gaan je spierpijnklachten niet na twee weken over, neem dan contact op met je huisarts.

Categories:

Comments are closed